1. Vì sao ăn cơm nhà vẫn có thể giảm cân?

✅ 3 Lợi thế khi ăn cơm nhà:

• Kiểm soát nguyên liệu, cách chế biến → giảm dầu mỡ, đường, muối

• Tăng tỉ lệ rau – đạm nạc – tinh bột tốt

• Tiết kiệm chi phí hơn 50% so với ăn ngoài

2. Những sai lầm phổ biến khi ăn kiêng tại nhà

3. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn

• Tổng năng lượng hằng ngày từ 1200 – 1500 kcal (tùy giới tính, vận động)

• Tỉ lệ dinh dưỡng khuyến nghị:

  • 45–55% tinh bột tốt (cơm gạo lứt, khoai, yến mạch)

  • 20–25% chất đạm (thịt nạc, trứng, đậu hũ)

  • 20–30% chất béo tốt (dầu oliu, hạt, cá béo)

• Uống 2 lít nước/ngày

• Ăn đủ 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ

4. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày – Dưới 1500 kcal/ngày

📅 Ngày 1: Khởi động nhẹ nhàng (1.400 kcal)

• Sáng: 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa hạt không đường

• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt (100g) + 100g ức gà luộc + 1 bát canh rau cải

• Tối: 1 dĩa salad trộn dầu oliu + 1 quả trứng ốp + nửa trái bưởi

📅 Ngày 2: Ưu tiên rau xanh – đạm nạc

• Sáng: Yến mạch + sữa tươi không đường + chuối

• Trưa: Cơm trắng ít (80g) + cá nướng 100g + canh bí đỏ

• Tối: 1 chén miến gà ít dầu + rau luộc

📅 Ngày 3: Tăng chất xơ – giảm tinh bột

• Sáng: 1 ly nước ép cần tây + 2 quả trứng luộc

• Trưa: Salad ức gà nướng + khoai lang hấp

• Tối: Canh rau củ chay + nửa chén cơm gạo lứt

📅 Ngày 4: Detox nhẹ

• Sáng: 1 ly nước ấm mật ong chanh + yến mạch

• Trưa: Đậu hũ sốt cà chua + rau củ xào + cơm trắng 100g

• Tối: Cháo yến mạch + sữa chua không đường

📅 Ngày 5: Giữ năng lượng – không để đói

• Sáng: Trứng cuộn rau củ + sữa hạnh nhân

• Trưa: Cơm + thịt nạc kho tiêu + rau luộc

• Tối: 1 lát bánh mì nguyên cám + salad trứng gà

📅 Ngày 6: Bổ sung Omega 3

• Sáng: 1 quả bơ nhỏ + 1 ly sữa đậu nành

• Trưa: Cá hồi áp chảo 100g + khoai tây hấp + rau củ

• Tối: Canh rong biển + 1 quả trứng + nửa chén cơm

📅 Ngày 7: Ăn “gần như chay”

• Sáng: Bánh yến mạch + sữa không đường

• Trưa: Canh bí + đậu hũ non hấp + gạo lứt

• Tối: Salad rau củ trộn mè + trái cây ít ngọt (dưa leo, táo)

5. Danh sách thực phẩm nên & không nên dùng

6. Câu chuyện thành công từ người thật việc thật

📌 Chị Nguyễn Thanh Hương – 35 tuổi – Nhân viên văn phòng tại Hà Nội

• Tháng 5/2023, chị bắt đầu thực đơn 1500 kcal/ngày, tự nấu ăn theo mẫu gợi ý trên.

• Kết hợp tập yoga 3 buổi/tuần + đi bộ 15 phút sau ăn tối.

• Kết quả sau 2 tháng:

  • Giảm từ 61kg → 54kg (7kg)

  • Vòng eo giảm 8cm

  • Da sáng, ngủ ngon hơn, giảm đau dạ dày

“Tôi từng nghĩ giảm cân là phải nhịn ăn khổ sở, nhưng nhờ tự nấu cơm nhà lành mạnh, tôi thấy khỏe mạnh – tự tin hơn hẳn.”