1. Vì sao cần tập luyện để tăng chiều cao?

Theo WHO, giai đoạn từ 6 – 15 tuổi là “cửa sổ vàng” cho sự phát triển chiều cao của trẻ.

📌 Chiều cao của trẻ được quyết định bởi:

• Di truyền: 23%

• Dinh dưỡng: 32%

• Tập luyện & vận động: 20%

• Ngủ nghỉ – môi trường – tâm lý: 25%
  (Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam)

👉 Như vậy, ít nhất 45% chiều cao có thể cải thiện được nếu có thói quen tập luyện đúng cách và dinh dưỡng – lối sống lành mạnh.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao

3. Lý do 5 bài tập này hiệu quả

Các bài tập dưới đây tập trung vào:

• Kéo giãn cột sống và khớp xương dài
  
  

• Tăng tiết hormone tăng trưởng (GH)
  
  

• Kích hoạt sự phát triển sụn tăng trưởng ở xương đùi, ống chân, cột sống
  
  

• Thực hiện dễ dàng tại nhà – không cần dụng cụ
  
  

4. Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập tăng chiều cao mỗi ngày

1️⃣ Bài tập Kéo giãn toàn thân khi thức dậy (Full Body Stretch)

• Thời gian: 3 phút mỗi sáng

• Thực hiện:

  1. Đứng thẳng, tay vươn cao qua đầu

  2. Hít sâu – duỗi thẳng người lên tối đa

  3. Giữ 10 giây, thả lỏng – lặp lại 10 lần

🔍 Lý do hiệu quả: Kéo giãn cột sống sau giấc ngủ, cải thiện tư thế.

2️⃣ Bài tập Trẻ Nhảy Cóc (Frog Jumps)

• Thời gian: 2–3 phút

• Thực hiện:

  1. Ngồi xổm, tay chạm sàn

  2. Bật nhảy cao hết sức – tay vươn lên

  3. Lặp lại 10–15 lần, nghỉ 30 giây mỗi 5 lần

🔍 Lý do hiệu quả: Tác động trực tiếp lên khớp gối, xương đùi, kích thích sụn tăng trưởng.

3️⃣ Bài tập Cobra Stretch (Tư thế rắn hổ mang)

• Thời gian: 1–2 phút

• Thực hiện:

  1. Nằm sấp – 2 tay đặt sát ngực

  2. Đẩy thân trên lên – giữ hông sát sàn

  3. Hít sâu – ngửa cổ – giữ 15 giây – lặp lại 5 lần

🔍 Lý do hiệu quả: Kéo giãn cột sống, tăng cường độ linh hoạt lưng dưới.
✅ Bài tập phổ biến trong yoga trẻ em – giúp tăng chiều cao và cải thiện tiêu hóa.

4️⃣ Bài tập Bật Nhảy Chạm Xà (Jump Reach)

• Thời gian: 3 phút

• Thực hiện:

  1. Đặt tay mục tiêu (dây treo, xà thấp)

  2. Nhảy bật cao chạm mục tiêu

  3. Lặp lại 20 lần (2 hiệp)

5️⃣ Bài tập Treo người trên xà (Hanging Bar Stretch)

• Thời gian: 30–60 giây x 3 lần

• Thực hiện:

  1. Hai tay nắm xà chắc

  2. Treo người thả lỏng – giữ thẳng chân

  3. Thực hiện hàng ngày

🔍 Lý do hiệu quả: Giãn đốt sống – giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt với trẻ ngồi học nhiều.

5. Lịch tập mẫu cho trẻ từ 6–15 tuổi